¿Cómo se diseña una estrategia para el aumento de la masa muscular?
Cuando establecemos un objetivo para el aumento de masa muscular muchas veces nos matamos en el gym, buscamos resultados lo más rápido posible
La realidad es que los músculos necesitan tiempo para crecer y va a depender de muchos factores como la genética, entrenamiento y sobre una NUTRICIÓN ESTRATÉGICA ...lo que progresivamente puede llevar a una ganancia entre 0,25 a 0,5 kg/semanalmente. ¡Eso sí! recordando la suma de estos factores!
Ahora bien, ¿Cómo se diseña una estrategia para el aumento de masa muscular?
1. Consume suficiente energía y carbohidratos. Aumentar el consumo de energía es muy importante si quieres lograr un aumento en tu masa muscular, esto va a hacer la gasolina para tus músculos.
2. ¡El descanso! si!! El descanso de 7-8 horas de sueño diarias son fundamentales, ya que en este periodo de sueño se segrega la hormona del crecimiento (GH) lo que me permite el aumento de la masa muscular.
3. Hidratación. Durante el ejercicio físico intenso se puede generar cambios en la concentración de electrolitos corporales como el sodio, potasio y además de esto la pérdida de agua por medio del sudor, por lo que es de importantísimo reponerlos durante el día.
Esto puede ser por medio de bebidas como sueros, Powerade etc.
4. Descanso Activo. Al entrenar con un objetivo de aumento de masa muscular van predominar los ejercicios de peso, al realizar este esfuerzo va a generar el rompimiento de fibras musculares, que por siguiente al realizar su síntesis, regeneración y aumento de masa.
Sin embargo durante este proceso es importante que durante la semana descanses al menos 2 días, puedes cambiar y hacer ejercicio cardiovascular como natación, atletismo, remo etc.
5. Por último y no menos importante hablemos del consumo de proteína. Para el aumento y mantenimiento de la masa muscular se recomienda un consumo aproximado de entre 1,4 a 2g/kg/día del peso corporal, sin embargo aquí el protagonista no es la cantidad de proteína que consumimos, si no su distribución.
Por lo que es muy importante la distribución que se realice durante todos los tiempos de comida. Alimentos ricos en leucina, como la leche, pescado, huevo, pollo son esenciales para la síntesis de proteínas y recuperación a nivel muscular.
Saludos,
Naty
